高齢者ための最新ウォーキング方法！筋力UPが期待でき体が軽くなる！

ご自宅の階段を手すりにつかまりながら「ヨイショ！ヨイショ！」と登ってはいませんか？

「加齢と運動不足により足の筋力が弱わってきた方」、「体に重しを背負っている感覚の方」なんとかこの老いからの感覚を若い頃の状態に戻したいものです。

そこで、今回は高齢者のウォーキングに注目してみました。実は普通に自己流で歩くだけでは筋力のUPは期待できないものだったのです。

このブログでは最近明らかになっきた筋力を高めるための最新のウォーキング方法を取り上げました。とても簡単な方法で、筋力UPにより体が軽くなりますから、ぜひ取り組んで見てください。

衣食住の健康に関する様々なテーマでシニアライフをサポートしていきます

千葉県柏市　NPO法人　健康麻雀グループ

1.最新!高齢者インターバルウォーキングで筋力UP

1-1.最新インターバルウォーキングで足腰は強くなる

インターバル速歩とは早歩き３分、ふだん歩き３分を繰り返して歩くウォーキングのことです。３０分ゆっくりでも早くでもダメということです。

普通の速度のウォーキングは、筋力の維持はできますが、効果的にUPするまでにはなりません。やはり少し負荷をかけることで筋肉は鍛えられるのです。

速く歩くことで１０％～２０％の筋力UPがあります。しかし早歩きだけで良いということではなく、間にリラックスできる運動を入れることで呼吸や膝の負担を軽減します。

この方法は今最も効果的なウォーキングの仕方とされています。短い時間で行うため精神的にも負担の少ない運動になります。

その際注意するべき点は、早歩き３分で疲れてしまう方はふだん歩きの時間を多めにとっても良いということです。個人差がありますから、３分は目安で、無理のない継続できる運動をすることが重要です。

1-2.おすすめの週３日、３０分ウォーキング

１回に３０分のウォーキングを１週間に３回行いましょう！その日の天候や個人差もありますが、最新の研究では普通の速度で歩いたのでは、筋力や持久力はそんなに向上していかないことがわかっています。「１日１万歩こう！」と言っていたのは過去の話で、現在ではインターバル速歩で効率よく運動することが求められています。

２０分以上歩くことが効果的なその訳とは

運動を始めると、そのエネルギー源として脂肪よりも糖分の比率を多めに体は消費します。そして時間とともに２０分を過ぎると割合が逆転し、脂肪の活用が多くなります。ということはもし２０分で運動を終えてしまうと、体脂肪を減らす点で実にもったいないということが言えます。

1-3.継続のための工夫でカレンダーに記録しよう

小さなカレンダーをひとつ用意しましょう。私の場合はウォーキングをした日には〇をつけています。必ず週に３回というわけではなく、カレンダーに〇をつけることで達成した結果が明確に分かり、モチベーションに繋がります。

出来た日はカレンダーに〇つけよう

1-4.今注目のウォーキングポールは上半身の運動にもなります

最近ウォーキングの効果をさらに高めるために、２本の専用のポールを持ってウォーキングするスタイルに注目が上がっています。スキーストックの先にゴムが付いた形です。長い習慣で付いた体のゆがみや歩行のクセは誰にでもあります。このポールを持つだけで背筋が伸び、バランスの取れた正しい姿勢をとることができます。

ポールウォーキングなら転倒も防止し安全に正しい姿勢でウォーキングが可能です。軽度の膝関節症の方にも安心なエクササイズです。ポールを持つことは、腕や上半身のエクササイズとなり、ウォーキング１時間の消費カロリーも２８０kcalから４００kcalとなり,より効果的な運動になるのです。

価格は２本で３０００円程からですが、衝撃吸収性が弱くおすすめできません。やはり永く使用するつもりで専門有名メーカー（２本８０００円）を選んでください。

ウォーキングポールを使用すると上半身も鍛えられる

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2.高齢者の知られざるウォーキングの３つの効果

2-1.病気のリスクを下げる身体的効果

ただ歩くだけといって侮ってはいけません。体脂肪や中性脂肪の減少、骨粗しょう症の予防、さらに心肺機能を強くする働きがあります。食事から得られたエネルギーは、活動の量が少ないと消費されず蓄積して行き肥満に繋がります。そして生活習慣病へのリスクも次第に上昇していきます。

またウォーキングは足腰の運動というイメージが強いですが、心臓の運動も行っているのです。脂肪燃焼により脂肪が減少し、血液中の余分な脂肪も減り「さらさら血液」になると全身に血液が流れやすくなり休んでいた毛細血管も生き返り、筋肉へたくさんの酸素を運搬しようとします。

この体に必要な酸素を多く取り入れる運動（有酸素運動）により、心臓１回の鼓動で送り出される血液の量が増えて、心拍数を上げなくても多くの酸素が取り込めるようになり心拍数が減ります。つまり心臓の負担が楽になり、心肺機能・循環器系機能が高まるのです。

2-2.精神的効果にはストレス解消とうつ病改善

体を動かして体内の溜まったエネルギーを発散することはストレス発散になります。有酸素運動で適度な疲労を残さない運動をすることで爽快感を感じ、リラックスできます。

うつ病と運動との関係を調べた研究機関もあります。有酸素運動をすることで、うつ病指数の改善においては、抗うつ剤を使用した場合よりもかなり早くその効果が表れたそうです。

2-3.精神的効果には孤独回避も

そして地域のウォーキングサークル活動では孤独回避をする運動が起きています。同じ境遇の仲間で集うことにより孤独にならない、コミュニケーション不足にならない相互に寄り添う社会の形成に一役買っています。

イベントスケジュール｜大会・イベント｜一般社団法人日本ウォーキング協会

上記のサイトでは全国大小様々なウォーキング大会を紹介しています。初心者の方にはウォーキング教室、協会が認定するウォーキングに関する資格制度などの情報も知ることができます。

こちらのサイトには紹介されていなくても地域には多くのウォーキングサークルがあります。市の広報等の情報を見つけて積極的に参加してみましょう。

健康効果は

筋力UP
体脂肪や中性脂肪の減少、骨粗しょう症の予防。
心肺機能・循環器系機能UP
ストレス解消とうつ病改善
ウォーキングサークル活動では孤独回避

3.時間帯別！高齢者ウォーキングの注意すべき点

3-1.潜む低血糖！朝のウォーキング

寝ている間は筋肉も硬直していて、朝は最も体が硬くなっている時間帯ですので怪我をする可能性が高くなります。１０分から２０分程のストレッチを行い体をほぐしてから出発しましょう。

また朝起きたばかりは低血糖値の状態にあり、運動により糖分はさらに消費され底をつき、震え、めまい、意識低下などの症状に陥る場合があります。なるべく朝食をとり１時間たってからが良いでしょう。

すべての時間帯に共通ですがイヤホンで音楽を大音量で聞きながらは大変危険とです。周りの音が聞こえる程度の音量で聞きましょう。

3-2.日差しに注意！日中のウォーキング

季節にもよりますが、夏の日中は日差しも強く熱中症になる可能性があり避けた方が良いです。春と秋でも気温が上昇している時間帯になります。タオル、水分、防止も必要となるでしょう。

3-3.とにかく目立たせよう！夜のウォーキング

夜にウォーキングされる方も多くいます。女性にとっては怖い時間帯とです。全身黒のコーディネイトは避け、足か腕に反射板をつけ自分自身を目立たせ、なるべく明るい大通りを歩くように心がけて下さい。

下記のような反射板はホームセンターやネットでも安価に買うこともできます

LED　2ラインアームバンド　ランニング　リストバンド　ウォーキング（2017年　楽天￥680）

http://search.rakuten.co.jp/search/mall/LED%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%83%90%E3%83%B3%E3%83%89/?s=5

4.高齢者のウォーキング時の服装、シューズ

4-1.季節ごとの服装とポイント

夏場の時期は吸湿性、速乾性、通気性の良いゆったりとした服装が基本です。紫外線対策に帽子の着用、首の日焼けを防いだり、汗を拭うためのタオルも必要です。

冬場の時期は防寒対策が必要ですが、何枚も着るような下着の重ね着は動きにくく、脱ぐことも容易ではありません。歩き方もぎごちなくなってフォームも崩れてしまいます。冬場といっても汗をかいた場合にかえって体を冷やして風邪をひく原因となります。

外気を遮断する裏起毛のウインドブレイカーのような軽い素材のものであれば防寒効果が得られます。その他手袋やニット帽でも寒さ対策しましょう。

4-2.高齢者専用つまずき防止シューズ

一般的には靴底の衝撃吸収性、軽量性通気性を追求し膝や腰への負担を軽減、長時間履いても疲れにくいものが良いです。

サイズはつま先に１センチの空きがあるくらいにする。幅は余裕があり過ぎても疲れる原因となるのでぴったり合うものを選びましょう。最近の高齢者専用のシューズはつまずき防止のためにつま先とかかとが少し上がっており、とても軽く設計された製品が販売されています。必ず左右履いて、実際に歩いて選ぶ事が重要です。

アサヒシューズ　快歩主義　もっと元気になれる靴　（AMAZON参考価格　￥3220から多数）

体重移動をコントロールして歩行をサポート
水に浮くほど軽い
つまずきにくく安心
脱ぎ履きが簡単
安心・安全な国内生産

アサヒシューズ　参考URL（２０１７年調べ）

https://www.asahi-shoes.co.jp/brand/kaiho/

5.高齢者のウォーキングを効果的に楽しくするグッズ

5-1.高齢者にも操作が簡単！人気売れ筋！歩数計(２０１７年調べ)

山佐　ポケット万歩　EX-500　最安値￥1385

3方向加速度センサー採用、体脂肪燃焼量などの多彩なデータを表示、3つのボタンでシンプル操作
歩数表示は大きく見やすく、常に表示3、0日・30週間分の大容量メモリー、区間計測も可能

オムロン　HJ-325-W（ホワイト）　最安値￥1220

過去最高歩数の上位3つの記録を表示。自分の最高記録がわかるので、歩く励みに。
過去の最高歩数から上位3つの記録を表示する「マイベスト3」機能を搭載。最高歩数を記録した歩数と日付（年、月、日）を1位から3位まで表示します。

山佐　ゲームポケット万歩　新・平成の伊能忠敬～歩いて作ろう日本地図！GK-700 最安値￥2710

バーチャルに海岸沿いを歩いて日本一周をすると日本地図が完成する万歩計

都道府県別に現在の歩いている位置の表示や次の都道府県までの距離を表示、
タダタカ(伊能忠敬)が1日の歩数に対する評価、ユニークなキャラクターがあなたを応援歩数、歩行距離、歩行時間、消費カロリー体脂肪燃焼量、カレンダー、使用開始日、時計を表示累計機能でモチベーションUP、14日分のデータをメモリー、3方向加速度センサー採用