高齢者のための最新筋力UP方法!あなたのウォーキングは大丈夫?

ウォーキングで健康維持
ご自宅の階段を手すりにつかまりながら「ヨイショ!ヨイショ!」と登ってはいませんか? 
「加齢と運動不足により足の筋力が弱わってきた方」、「体に重しを背負っている感覚の方」なんとかこの老いからの感覚を若い頃の状態に戻したいものです。

そこで、今回はウォーキングに注目してみました。実は普通に自己流で歩くだけでは筋力のUPは期待できないものだったのです。

このブログでは最近明らかになっきた筋力を高めるための最新のウォーキング方法を取り上げました。とても簡単な方法で、筋力UPにより体が軽くなりますから、ぜひ取り組んで見てください。

衣食住の健康に関する様々なテーマでシニアライフをサポートしていきます

1.最新!インターバル速歩で筋力UP

1-1.最新インターバル速歩で足腰は強くなる

インターバル速歩とは早歩き3分、ふだん歩き3分を繰り返して歩くウォーキングのことです。30分ゆっくりでも早くでもダメということです。

普通の速度のウォーキングは、筋力の維持はできますが、効果的にUPするまでにはなりません。やはり少し負荷をかけることで筋肉は鍛えられるのです。

速く歩くことで10%~20%の筋力UPがあります。しかし早歩きだけで良いということではなく、間にリラックスできる運動を入れることで呼吸や膝の負担を軽減します。

この方法は今最も効果的なウォーキングの仕方とされています。短い時間で行うため精神的にも負担の少ない運動になります。

その際注意するべき点は、早歩き3分で疲れてしまう方はふだん歩きの時間を多めにとっても良いということです。個人差がありますから、3分は目安で、無理のない継続できる運動をすることが重要です。

早歩き3分

1-2.おすすめの週3日、30分ウォーキング

1回に30分のウォーキングを1週間に3回行いましょう!その日の天候や個人差もありますが、最新の研究では普通の速度で歩いたのでは、筋力や持久力はそんなに向上していかないことがわかっています。「1日1万歩こう!」と言っていたのは過去の話で、現在ではインターバル速歩で効率よく運動することが求められています。

20分以上歩くことが効果的なその訳とは

運動を始めると、そのエネルギー源として脂肪よりも糖分の比率を多めに体は消費します。そして時間とともに20分を過ぎると割合が逆転し、脂肪の活用が多くなります。ということはもし20分で運動を終えてしまうと、体脂肪を減らす点で実にもったいないということが言えます。

 

1-3.継続のための工夫でカレンダーに記録しよう

小さなカレンダーをひとつ用意しましょう。私の場合はウォーキングをした日には〇をつけています。必ず週に3回というわけではなく、カレンダーに〇をつけることで達成した結果が明確に分かり、モチベーションに繋がります。

出来た日はカレンダーに〇つけよう

カレンダー

1-4.今注目のウォーキングポールは上半身の運動にもなります

最近ウォーキングの効果をさらに高めるために、2本の専用のポールを持ってウォーキングするスタイルに注目が上がっています。スキーストックの先にゴムが付いた形です。長い習慣で付いた体のゆがみや歩行のクセは誰にでもあります。このポールを持つだけで背筋が伸び、バランスの取れた正しい姿勢をとることができます。

ポールウォーキングなら転倒も防止し安全に正しい姿勢でウォーキングが可能です。軽度の膝関節症の方にも安心なエクササイズです。ポールを持つことは、腕や上半身のエクササイズとなり、ウォーキング1時間の消費カロリーも280kcalから400kcalとなり,より効果的な運動になるのです。

価格は2本で3000円程からですが、衝撃吸収性が弱くおすすめできません。やはり永く使用するつもりで専門有名メーカー(2本8000円)を選んでください。

ウォーキングポールを使用すると上半身も鍛えられる

ウォーキングポール風景

2.知られざるウォーキングの3つの効果

 

2-1.病気のリスクを下げる身体的効果

ただ歩くだけといって侮ってはいけません。体脂肪や中性脂肪の減少、骨粗しょう症の予防、さらに心肺機能を強くする働きがあります。食事から得られたエネルギーは、活動の量が少ないと消費されず蓄積して行き肥満に繋がります。そして生活習慣病へのリスクも次第に上昇していきます。

二人ウォーキング

またウォーキングは足腰の運動というイメージが強いですが、心臓の運動も行っているのです。脂肪燃焼により脂肪が減少し、血液中の余分な脂肪も減り「さらさら血液」になると全身に血液が流れやすくなり休んでいた毛細血管も生き返り、筋肉へたくさんの酸素を運搬しようとします。

この体に必要な酸素を多く取り入れる運動(有酸素運動)により、心臓1回の鼓動で送り出される血液の量が増えて、心拍数を上げなくても多くの酸素が取り込めるようになり心拍数が減ります。つまり心臓の負担が楽になり、心肺機能・循環器系機能が高まるのです

2-2.精神的効果にはストレス解消とうつ病改善

体を動かして体内の溜まったエネルギーを発散することはストレス発散になります。有酸素運動で適度な疲労を残さない運動をすることで爽快感を感じ、リラックスできます。

うつ病と運動との関係を調べた研究機関もあります。有酸素運動をすることで、うつ病指数の改善においては、抗うつ剤を使用した場合よりもかなり早くその効果が表れたそうです。

2-3.精神的効果には孤独回避も

そして地域のウォーキングサークル活動では孤独回避をする運動が起きています。同じ境遇の仲間で集うことにより孤独にならない、コミュニケーション不足にならない相互に寄り添う社会の形成に一役買っています。

ふたりのウォーキング

 イベントスケジュール|大会・イベント|一般社団法人日本ウォーキング協会

上記のサイトでは全国大小様々なウォーキング大会を紹介しています。初心者の方にはウォーキング教室、協会が認定するウォーキングに関する資格制度などの情報も知ることができます。

こちらのサイトには紹介されていなくても地域には多くのウォーキングサークルがあります。市の広報等の情報を見つけて積極的に参加してみましょう。

健康効果は

  • 筋力UP
  • 体脂肪や中性脂肪の減少、骨粗しょう症の予防
  • 心肺機能・循環器系機能UP
  • ストレス解消とうつ病改善
  • ウォーキングサークル活動では孤独回避

3.時間帯別!ウォーキングの注意すべき点

3-1.潜む低血糖!ウォーキング

 寝ている間は筋肉も硬直していて、朝は最も体が硬くなっている時間帯ですので怪我をする可能性が高くなります。10分から20分程のストレッチを行い体をほぐしてから出発しましょう。

また朝起きたばかりは低血糖値の状態にあり、運動により糖分はさらに消費され底をつき、震え、めまい、意識低下などの症状に陥る場合があります。なるべく朝食をとり1時間たってからが良いでしょう。

すべての時間帯に共通ですがイヤホンで音楽を大音量で聞きながらは大変危険とです。周りの音が聞こえる程度の音量で聞きましょう。

3-2.日差しに注意!日中ウォーキング

季節にもよりますが、夏の日中は日差しも強く熱中症になる可能性があり避けた方が良いです。春と秋でも気温が上昇している時間帯になります。タオル、水分、防止も必要となるでしょう。

3-3.とにかく目立たせよう!ウォーキング

夜にウォーキングされる方も多くいます。女性にとっては怖い時間帯とです。全身黒のコーディネイトは避け、足か腕に反射板をつけ自分自身を目立たせ、なるべく明るい大通りを歩くように心がけて下さい。

下記のような反射板はホームセンターやネットでも安価に買うこともできます

LED 2ライン アームバンド ランニング リストバンド ウォーキング (2017年 楽天¥680)

ED アームバンド

http://search.rakuten.co.jp/search/mall/LED%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%83%90%E3%83%B3%E3%83%89/?s=5

 

4.ウォーキング時の服装、シューズ

4-1.季節ごとの服装とポイント

夏場の時期は吸湿性、速乾性、通気性の良いゆったりとした服装が基本です。紫外線対策に帽子の着用、首の日焼けを防いだり、汗を拭うためのタオルも必要です。

冬場の時期は防寒対策が必要ですが、何枚も着るような下着の重ね着は動きにくく、脱ぐことも容易ではありません。歩き方もぎごちなくなってフォームも崩れてしまいます。冬場といっても汗をかいた場合にかえって体を冷やして風邪をひく原因となります。

外気を遮断する裏起毛のウインドブレイカーのような軽い素材のものであれば防寒効果が得られます。その他手袋やニット帽でも寒さ対策しましょう。

4-2.高齢者専用つまずき防止シューズ

一般的には靴底の衝撃吸収性、軽量性通気性を追求し膝や腰への負担を軽減、長時間履いても疲れにくいものが良いです。

サイズはつま先に1センチの空きがあるくらいにする。幅は余裕があり過ぎても疲れる原因となるのでぴったり合うものを選びましょう。最近の高齢者専用のシューズはつまずき防止のためにつま先とかかとが少し上がっており、とても軽く設計された製品が販売されています。必ず左右履いて、実際に歩いて選ぶ事が重要です。

アサヒシューズ 快歩主義 もっと元気になれる靴 (AMAZON参考価格 ¥3220から多数)

アサヒシューズ 快歩主義

  • 体重移動をコントロールして歩行をサポート

  • 水に浮くほど軽い
  • つまずきにくく安心

  • 脱ぎ履きが簡単

  • 安心・安全な国内生産

アサヒシューズ 参考URL(2017年調べ)

https://www.asahi-shoes.co.jp/brand/kaiho/

5.ウォーキングを効果的に楽しくするグッズ

5-1.高齢者にも操作が簡単!人気売れ筋!歩数計(2017年調べ)

山佐 ポケット万歩 EX-500 最安値¥1385

3方向加速度センサー採用、体脂肪燃焼量などの多彩なデータを表示、3つのボタンでシンプル操作
歩数表示は大きく見やすく、常に表示3、0日・30週間分の大容量メモリー、区間計測も可能

オムロン HJ-325-W(ホワイト) 最安値¥1220

過去最高歩数の上位3つの記録を表示。自分の最高記録がわかるので、歩く励みに。
過去の最高歩数から上位3つの記録を表示する「マイベスト3」機能を搭載。最高歩数を記録した歩数と日付(年、月、日)を1位から3位まで表示します。

オムロン 万歩計

 

山佐 ゲームポケット万歩 新・平成の伊能忠敬~歩いて作ろう日本地図!GK-700 最安値¥2710

バーチャルに海岸沿いを歩いて日本一周をすると日本地図が完成する万歩計
都道府県別に現在の歩いている位置の表示や次の都道府県までの距離を表示、
タダタカ(伊能忠敬)が1日の歩数に対する評価、ユニークなキャラクターがあなたを応援歩数、歩行距離、歩行時間、消費カロリー体脂肪燃焼量、カレンダー、使用開始日、時計を表示累計機能でモチベーションUP、14日分のデータをメモリー、3方向加速度センサー採用

伊能忠敬とともに、歩いてつくろう日本地図

今ではこれだけの機能のついた製品が1000円~3000円程度で買うことができます。些細なことですが選ぶ楽しさ、持つ楽しさがあり良いと思います。

5-2.会社で選ぶ!間違えないウォーキングポール(2017年調べ)

 

株式会社シナノ

シナノは1919年創業以来ポール技術を磨き続けてきた会社です。用途に応じて握りやすさ、素材、強度を考えたポール技術がシナノの強みです。

商品①シナノ レビータ 3S ウォーキングポール 2本組セット 
価格目安7130円(定価10260円)

初心者向けの伸縮タイプのポール、女性や小さい方でも握りやすい、軽量220g、対応身長135~190cm
小さめグリップモデル。色は5色。

株式会社シナノ 参考URL
http://sinano.co.jp/revita/index.html

 羽立工業株式会社

羽立工業はグランドゴルフ、パークゴルフ、ノルディックウォーク、フィットネス、介護用品の専門メーカー

商品②ハタチ フリーアルミDフィット2 左右1組 2段伸縮 WH1022 
価格目安8580円(定価10584円)

親指をグリップの上に置く自然体グリップ、軽量245g、対応身長135~190cm、色は6色

羽立工業株式会社 参考URL
http://item.rakuten.co.jp/hatalabo/w1021/#w1021

6.まとめ

ウォーキングで得られる有酸素運動には多くのサプリメントに匹敵する効果があり、最新のウォーキング方法も理解できましたね。

年齢を重ねてくると誰でもひとつやふたつの「体の不調」を感じています。筋力UPのウォーキングを続けると体が軽り、調子が良くなることに気が付くはずです。「もうあの体に重たい荷物を背負ったような感じには戻りたくない!」と感じ、やりたくなる気持ちも湧いてきます。

軽いヨガ、ストレッチ等などで肩や肩甲骨、腰を動かすなど、別の体に良いことにもチャレンジしてはどうでしょうか?もう遅いということはありません!いくつになっても筋力UPはできますから、今日からぜひ始めて見て下さい。